rancangan latihan bebanan

LATIHAN BEBANAN FASA PERSEDIAAN KHUSUS

PASUKAN OLAHRAGA LELAKI BAWAH 18 TAHUN

ACARA 100 DAN 200 METER

MSSM NEGERI SEMBILAN

BUTIRAN PASUKAN.

Acara : 100 meter dan 200 meter

Bilangan Atlet : 6 orang

Jantina : Lelaki

Peringkat Umur : Bawah 18 tahun.

Peringkat Prestasi : Sederhana.

Tahap Fizikal : Sederhana.

Pertandingan yang disertai : MSSM.

Sistem Pertandingan : Individu.

Tempat Latihan : Stadium Tuanku Abdul Rahman, Paroi,

Negeri Sembilan

Tarikh mula latihan : 7 Oktober 2004

Tempoh latihan : 4 minggu

Fasa latihan : Fasa persediaan khusus

Sesi latihan : 4.30 petang hingga 7.00 petang

( Isnin, Selasa, Rabu, Khamis, Sabtu)

Jenis Latihan : 1. Latihan Litar

2. Latihan Bebanan

3. Latihan Jeda.

4. Latihan Fartlek.

5. Latihan Teknik dan Taktik.

Butiran Latihan Bebanan

Tempat : Gimnasium Majlis Sukan Negeri Sembilan

Sesi latihan : 4.30 hingga 6.30 petang.

Kekerapan Latihan : Sekali seminggu.

Strategi / Taktik : Persediaan otot dalam membina

kekuatan daya tahan otot.

Dosej Maksima

Dosej maksima latihan yang menggunakan peralatan free weight dicari dengan seseorang atlit itu perlu mengangkat bebanan seberat 20% daripada berat badan,seberapa banyak ulangan yang dilakukan sehingga atlit tersebut merasa lesu.50% dari jumlah maksima tersebut akan dikira sebagai aktiviti bebanan. Tujuannya ialah untuk mengekalkan daya tahan otot yang diperlukan oleh atlit tersebut.

Dosej maksima bagi latihan yang menggunakan peralatan mesin adalah berdasarkan berat badan maksimum yang boleh diangkat untuk sekali angkatan sahaja. Contohnya seorang atlit melakukan aktiviti Tricep Pulldowns dan dapat mengangkat beban sehingga 100 paun. Berat itu ialah dosej maksima dalam aktiviti Tricep Pulldowns. Oleh itu, 50% daripada berat tersebut ialah 50 paun. Berat itu digunakan oleh atlit dalam aktiviti latihan bebanan untuk membina daya tahan otot yang diperlukan dengan membuat ulangan sebanyak 6 kali setiap set.

Pada latihan ini dosej maksima yang hendak dicari akan melibatkan berat pelatih. Berat pelatih di gunakan sebagai pengukur. 20% dari berat badan atlit di gunakan sebagai memanaskan badan. Bilangan ulangan ialah 15 kali. Jika 20% itu ialah 14 kg pada set pertama, ulangan yang diberi ialah 15 kali dan rehat 2 minit. Pada set kedua, beban perlu di tambah kepada 20 kg. Atlit dibenarkan melakukan aktiviti hingga terasa lesu. Kemudian rehat 2 minit lagi. Bebanan yang diangkat ditambah kepada angkatan yang tidak terdaya oleh atlit. Semua catatan angkatan atlit hendaklah direkod dan jumlah angkatan juga dicatat.

jenis-jenis latihan beban

Terdapat 3 jenis latihan bebanan yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu:

1) Latihan Isometrik

2) Latihan Isotonik

3) Latihan Isokinetik

1) Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan pemanjangan otot. Oleh itu, latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran pemanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pemanjangan statik. Latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti yang di tambah adalah kurang memuaskan dan tidak mempunyai banyak faedah.

2) Latihan Isotonik

Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Ianya lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuklah dumbbell, barbell serta mesin multi-gym, universal, dan Paramount. Contohnya ialah bicep curls weider.

3) Latihan Isokinetik

Latihan isokinetik adalah gabungan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Oleh itu kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan untuk melibatkan keseluruhan otot-otot. Dalam latihan ini, beban atau rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot. Antara mesin-mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II dan Mini-

apa itu "PERIODIZATION"?

• dalam bidang sukan, maksud "periodization" merujuk kepada pembahagian rancangan..
• satu sistem variable yang diaplikasikan dalam isipadu, intensiti dan kekerapan bertujuan meningkatkan dan mengekalkan keadaan sukan yang terbaik seperti masa yang ditetapkan...

konsep

• persediaan/pra-musim
• pertandingan/musim
• transisi/selepas musim

model periodization

• linear model
• non-linear model